Простые обыватели считают прыжки на скакалке детским развлечением. Но на самом деле скипинг является эффективным средством для похудения, укрепления мышц, нормализации дыхания, работы сердца, ускорения обменных процессов, повышения выносливости, общего оздоровления и поднятия настроения. В данной статье мы рассмотрим основные виды прыжков, технику выполнения различных трюков, дадим рекомендации, как правильно прыгать на скакалке, научится этому занятию взрослым и детям.
Классическая техника выполнения
Скипинг — не скучное, однообразное занятие. Прыжки через скакалку — целый комплекс упражнений, множество вариантов для тренировки тела, поддержания здорового духа.
Познаем азы
Как научиться прыгать на скакалке с нуля? Для этого существуют базовые упражнения с простой техникой выполнения. Скакалку держат на уровне бедер, руки располагаются вдоль туловища. Следует начать с отталкивания подушечками стоп обеих ног, слегка сгибая нижние конечности в коленях. Оптимальная высота базового подскока составляет 2-4 см.
После освоения базовой техники приступают к более интенсивным упражнениям. К ним принадлежат поочередные прыжки. Выполняются они аналогично базовым, только на одной ноге — способ напоминает быстрое перешагивание через шнур с подскоком.
Поочередные прыжки через скакалку развивают координацию движений и чувство равновесия.
Больше примеров того, как выполняются традиционные прыжки со скакалкой на видео:
[su_youtube url=»https://www.youtube.com/watch?v=Qi982y6JtPE»]
Базовые техники комбинируют между собой. Методика выглядит следующим образом: базовый прыжок двумя ногами-левой-двумя-правой-двумя.
Чтобы повысить интенсивность занятий, базовые, или поочередные подскоки выполняют с высоким поднятием ног. Аналогичный эффект дает «одноножная методика», когда одну ногу поднимают, согнув в колене, а другой прыгают. Рабочую ногу сменяют после выполнения серии упражнений (5-10).
Высокие прыжки дают усиленную нагрузку на мышцы живота, позволяя подкачать пресс, избавиться от локальных жировых отложений.
Рекомендации по обучению прыжкам для начинающих:
- начинать упражнения следует с небольшого темпа — это позволит прогреть мышцы, повысить их эластичность;
- скакалка должна быть оптимального размера, подобранная по росту;
- первые упражнения должны длиться не более 5 минут. Соотношение отдыха и занятий должно быть в пропорции 2:1, после второй недели занятий — 1:1;
- во время тренировки не стоит делать незапланированные остановки — это сбывает пульс и дыхание;
- приземляться необходимо мягко, на носочки;
- со временем следует комбинировать разные техники подскоков — это сделает занятий интересными, разнообразными.
Правило дыхания
Немаловажную роль в том, как правильно прыгать на скакалке, играет правильное дыхание. Дышать следует носом, ритмично. Это позволит во время выполнения упражнений получать равномерные порции кислорода, способствующих эффективной работе организма и сжиганию жиров.
Если пряжки вас быстро изнуряют, выполняйте их до тех пор, пока можете свободно разговаривать. При появлении отдышки сделайте перерыв, походите 1-2 минуты.
Продвинутые техники прыжков
Более сложные элементы — двойные прыжки. Во время подпрыгивания необходимо успеть выполнить два оборота шнура. Двойные и тройные подпрыгивания позволяют задействовать различные группы мышц, поэтому требуют больших затрат энергии.
Подробная инструкция о том как научиться прыгать на скакалке есть на видео ниже6
[su_youtube url=»https://www.youtube.com/watch?v=pcis9F2xgao»]
Продвинутой техникой скипинга являются прыжки крест-накрест. Для этого необходимо чередовать простые скачки и подскоки со скрещенными руками, во время которых туловище проходит через образовавшуюся петлю.
Приступать к крестообразным упражнениям следует после освоения простой и двойной техники.
Выполняем различные трюки
Прыжки через скакалку могут быть не только полезными, но и занимательными. Несколько интересных трюков разнообразят занятия и впечатлят ваших друзей. Это могут быть:
- прыжки в другую сторону, назад;
- боковые элементы;
- подпрыгивания через двойную скакалку;
- групповые элементы, когда в упражнении задействованы несколько человек («вертолет»).
Гимнастическая скакалка вращается очень быстро и может наносить сильные удары, поэтому начинать упражнение следует с медленного темпа.
Предлагаем вам ознакомиться с различными трюками прыжков на скакалке на видео:
[su_youtube url=»https://www.youtube.com/watch?v=U984pbn0b-4″]
Особенности обучения детей
Прыжки через скакалку — очень полезное занятие для растущего, развивающегося организма. Они способствуют формированию правильной осанки, укреплению мышц. Как же стимулировать маленького непоседу выполнять упражнения?
Делать это рекомендуется в игровой форме. Дети любят повторять все, что делают их сверстники поэтому хорошо если обучать будет учитель примерно такого же возраста. Начинать обучение рекомендуется с 5 лет.
Необходимо правильно подобрать инвентарь для маленького спортсмена, он должен соответствовать его росту.
При обучении ребенка скипингу важно придерживаться простых правил:
- начинать с простых прыжков двумя ногами на месте (без спортивного снаряда);
- второй этап — упражнения с ровным вращением скакалки. Инвентарь держат кистью руки и вращают его в темпе прыжка;
- перескакивания через шнур.
Во время упражнений ребенок должен делать паузы для отдыха.
Предлагаем наглядное пособие, как научить ребенка прыгать на скакалке на видео:
[su_youtube url=»https://www.youtube.com/watch?v=JKMRMVlt5xo»]
Выводы
Скипинг — простое, эффективное средство для поддержания тела в тонусе. Он включает разнообразные упражнения, направленные на укрепления мышц, нормализацию работы сердца и сосудов, дыхания, похудение. Научиться выполнять прыжки со скакалкой легко, достаточно придерживаться простых рекомендаций:
- начинать следует с простых, базовых движений;
- перед тем как совершать прыжки с высоким темпом, следует подготовить, разогреть мышцы, суставы;
- наращивать интенсивность и усложнять упражнения следует постепенно;
- необходимо помнить о правильном дыхании, следить за частотой пульса, совмещать прыжки с отдыхом;
- для похудения следует заниматься регулярно, придерживаться рационального питания.
При правильном подходе и регулярных тренировках скипинг принесет вам настоящее удовольствие. Вы не только станете чувствовать себя лучше, сбросите лишний вес, но и удивите своих друзей новыми трюками.
